So werden Sie zum Trail-Läufer

Jeder Single-Trail ist anders

Das Schöne beim Trailrunning ist, dass jeder Weg eine ganz neue Herausforderung mit sich bringt. Neben präparierten Trails, die relativ breit und eben sind (und sich deswegen für den Einstieg empfehlen), gibt es schmale Trails mit zahlreichen Hindernissen wie Wurzeln, Steinen oder Matsch. Jeder Trail stellt andere Herausforderungen an den Läufer, was das Trailrunning so dynamisch macht.

Das Ego zuhause lassen

Das Laufen abseits der Wege ist vor allem in der ersten Zeit extrem anstrengend. Und es ist gut möglich, dass man für eine Distanz, die man normalerweise in 30 Minuten schafft, plötzlich eine ganze Stunde braucht. Das liegt daran, das Trailrunning vor allem technisch sehr herausfordernd ist. Jeder Trail hat ein anderes Tempo, das man immer erst einmal finden muss.

Die Zeit im Blick behalten

Da man beim Trailrunning nun mal langsamer ist, sollte man vor allem die ersten Male auf Zeit und nicht auf Distanz laufen, damit man sich nicht völlig verzettelt. Es ist auch eine gute Übung, nach einer bestimmten Zeit umzudrehen und die Strecke in die andere Richtung zu laufen. Zum einen lernt man sie so bessern kennen und zum anderen hält sie auf diese Weise noch mal ganz neue Herausforderungen parat.

Die Regeln des Trails

Anders als bei Reitern, Mountainbikern oder Wanderern gilt bei Trailläufern, dass die Hochlaufenden den Herunterkommenden den Vortritt lassen. Außerdem gilt: Auf dem Pfad bleiben und ihn nicht unnötig breiter machen, d. h. durch Pfützen hindurchlaufen und nicht drum herum. Man sollte keine Spuren hinterlassen und natürlich keinen Abfall fallenlassen.

Blick auf den Weg

Auch wenn die Umgebung besonders beim Trailrunning sehenswert ist, gilt: Den Blick immer auf dem Weg lassen. Denn die Gefahr zu stolpern und zu fallen ist extrem hoch, sobald man den Blick schweifen lässt. Man sollte immer etwa einen Meter vor sich auf den Pfad schauen und schon planen, wie man die nächsten Schritte läuft. Dieses ganz im Moment sein ist etwas, was das Trailrunning so besonders macht.

Die Gangart ändern

Tempo ist nicht alles. Man sollte beim Trailrunning seine Geschwindigkeit immer an den Untergrund anpassen. Sand oder Matsch erfordern eine ganz andere Technik als fester Untergrund. Und auch Hindernisse müssen immer ganz individuell genommen werden. Besonders wenn es steil hochgeht, oder der Untergrund nicht sicher wirkt, ist es besser Tempo herauszunehmen und zu gehen.

Armarbeit

Die Armarbeit beim Trailrunning unterscheidet sich deutlich von der Armarbeit beim Laufen auf der Straße. Um sich auf den unebenen Wegen besser auszubalancieren ist es generell wichtig, die Ellbogen etwas weiter außen zu halten. Müssen Hindernisse übersprungen werden arbeiten auch hier die Arme kräftig mit, zum einen zum Ausbalancieren, zum anderen, um Schwung zu holen.

Ausrüstung

Ordentliche Trailschuhe sind eine wichtige Voraussetzung für einen guten Lauf. Essentiell sind Stabilität und Griffigkeit. Daher wird auf Dämpfung so weit wie möglich verzichtet, damit der Fuß möglichst bodennah ist. Außerdem ist das Profil gröber und bietet so mehr Halt. Zusätzlich sind die Zehenkappen verstärkt, um die Zehen vor Stößen gegen Hindernisse zu schützen. Die Schuhe sollten nach jedem Lauf sanft gereinigt und getrocknet werden.

Trail-Intervalle

Auch beim Trailrunning kann man seine Leistung durch Intervall-Training deutlich steigern. Allerdings braucht man für die Trail-Intervalle Hindernis- und nicht Tempo-Wiederholungen. Das heißt, nachdem man sich für 10 bis 15 Minuten warmgelaufen hat, kann man sich eine Hindernis-Sequenz aussuchen, die man wiederholt durchläuft. Dabei geht es vor allem darum, eine gute Technik und einen guten Weg zu finden, das Hindernis zu bewältigen. Wichtig sind auch hier die Erholungspausen zwischen den Sequenzen.

Gleichgewicht und Kraft trainieren

Um seine Leistung im Trailrunning zu verbessern, ist es essentiell Kraft- und Gleichgewichtsübungen in das Trainingsprogramm mitaufzunehmen, die man zwei- bis dreimal die Woche wiederholt. Gute Übungen sind Squats oder Liegestützen, Lunges auf einem Kissen und Übungen auf einem Balance-Board zur Verbesserung der Fußmuskulatur und des Gleichgewichts.