Laufen – so kommen Sie durch die kalte Jahreszeit

Motiviert bleiben!

Während Sie im Sommer gerne draußen waren, fragt Ihr innerer Schweinehund sie jetzt, warum um alles in der Welt Sie bei dem Wetter rausgehen sollten? Machen Sie sich klar, was Sie motiviert. Egal ob Sie fit bleiben oder Gewicht verlieren wollen: Mit jedem Lauf kommen Sie Ihrem Ziel ein kleinbisschen näher. Und wer einen besonderen Anreiz braucht: Melden Sie sich für das Frühjahr bei einem Rennen an und trainieren Sie auf Ihre persönliche Bestzeit!

Bitte im Zwiebel-Look!

Vor allem Anfänger machen den Fehler, dass sie sich zu warm anziehen. Da die Körpertemperatur beim Laufen schnell steigt, sollte man sich so kleiden, dass man die Temperatur regulieren kann. Ansonsten besteht die Gefahr, zu sehr ins Schwitzen zu geraten. Im Winter sind daher mehrere Kleidungsschichten sinnvoll. Am besten trägt man über einem langärmeligen Laufhemd noch eine Laufjacke, die schützt zum einen vor Wind und Regen und mithilfe des Reißverschlusses lässt sich die Temperatur gut anpassen.

Die richtige Kleidung!

Da ein großer Teil der Wärme über den Kopf verloren geht, ist es sinnvoll im Winter mit Mütze zu laufen. Viele Läufer empfinden Kopfbedeckungen allerdings als unangenehm, wenn Sie während des Laufens ins Schwitzen kommen. Eine gute Alternative ist daher eine Kapuze, die man absetzen kann, sobald einem warm genug ist, ohne sie irgendwo verstauen zu müssen. Wichtig ist in der dunklen Jahreszeit außerdem, dass die Kleidung mit Reflektoren versehen ist, damit man als Läufer vor allem für Autofahrer gut sichtbar bleibt.

Bloß keinen Kaltstart!

Je kälter es draußen ist, umso wichtiger ist ein vernünftiges Warm-Up. Beginnen Sie am besten noch in der Wohnung mit einigen dynamischen Dehnübungen, um Ihre Muskeln zu lockern und auf den Lauf vorzubereiten. Danach können Sie sich in einem moderaten Tempo einlaufen – auch hier gilt: verlängern Sie die Phase des Warmlaufens im Vergleich zum Sommer, um Muskelzerrungen und Verspannungen vorzubeugen.

Mund zu!

Die kalte Herbst- und Winterluft reizt die Schleimhäute und Atemwege. Daher sollte man in der kalten Jahreszeit durch die Nase einatmen, um die Atemluft aufzuwärmen. Wenn es besonders kalt ist, kann es auch helfen ein Tuch oder einen Schal vor Mund und Nase zu legen und durch den Stoff zu atmen. Grundsätzlich gilt: Wenn bei der Kälte die Atemwege anfangen zu schmerzen, sollte man sein Tempo drosseln.

Strecke mit Bedacht wählen!

Waldwege eignen sich nur mäßig, wenn es dunkel und nass ist, vor allem, wenn im Herbst viel Laub auf den Wegen liegt. Ein Lauf in der Dämmerung oder im Dunkeln sollte idealerweise auf einer beleuchteten Strecke stattfinden. Alternativ kann man sich mit der Stirnlampe auch in dunklere Gegenden wagen, dann sollte man jedoch nur Strecken laufen, die man kennt, um das Verletzungsrisiko durch Bodenunebenheiten möglichst gering zu halten.

Gemeinsam Laufen!

Wer Schwierigkeiten hat, sich zu motivieren, der sollte sich einem Lauftreff anschließen oder einen Laufpartner suchen, denn bei verbindlichen Terminen hält der Schweinehund meist die Klappe. Außerdem ist das gemeinschaftliche Laufen oft ein Ansporn mehr Leistung zu bringen als wenn man alleine läuft. Und gerade in der dunklen Jahreszeit bieten eine Gruppe oder ein Laufpartner noch mal mehr Sicherheit.

Cool-Down im Warmen!

Nach einem Lauf im Winter sollten Sie die Auslauf-Phase nicht zu sehr strecken. Sinnvoller ist es, sich im Warmen zu dehnen. Anders als beim Warm-Up sind jetzt statische Dehnungen angesagt. Außerdem ist es sinnvoll nach dem Training in der Kälte den Flüssigkeitsspeicher mit warmem Tee zu füllen, um Auskühlungen zu vermeiden.